Vous êtes dans la salle d'attente d'une organisation très prestigieuse dans votre secteur d’activité.

Dans quelques minutes, vous aurez enfin la chance de passer une entrevue pour l’emploi de vos rêves. Vous avez pratiqué votre présentation toute la semaine et pourtant, vous ne vous sentez pas bien du tout. Votre cœur s'emballe et vous sentez que vous transpirez à travers votre chemise. Vous commencez à vous inquiéter de tout ce qui pourrait mal tourner dans l'heure qui vient, et de la façon dont vous pourriez vous ridiculiser devant des personnes que vous admirez tant.

En d'autres termes, vous vivez de l’anxiété de performance, ou plus simplement encore, de trac. 

mettre les bons mots : une définition simple de l’anxiété de performance  

L’anxiété de performance est une forme d’anxiété.

Selon l’American Psychological Association, l’anxiété est une émotion caractérisée par des sentiments de tension, des pensées angoissantes, et des changements physiques comme une augmentation de votre pression artérielle. Elle est considérée comme une réaction à long terme, orientée vers un avenir perçu comme incertain ou incontrôlable, et largement centrée sur une menace diffuse, c’est-à-dire qui peut porter sur plusieurs sujets de votre vie.

L’anxiété de performance, aussi appelée trac, se réfère à une anxiété vécue avant ou au moment de se produire devant des gens, d’offrir une performance, ou de subir une épreuve, comme un examen ou une entrevue d’embauche. Les athlètes, les musicien-ne-s, les acteur-trice-s et les conférencier-e-s vivent souvent de l’anxiété de performance.

Si vous vivez du trac, vous n’êtes pas seul-e-s : entre 20% et 40% des personnes vivraient une forme ou d’une autre de l’anxiété de performance. En fait, parler en public serait la plus grande peur rapportée par de nombreux adultes, dépassant l'avion, la ruine financière, la maladie et même la mort. 

au-delà des mots : l’anxiété de performance au quotidien 

Les symptômes de l’anxiété de performance sont les mêmes que ceux de l’anxiété.

Ils peuvent comprendre (mais ne se limitent pas à) :

• Un pouls accéléré et respiration plus rapide; 
• Avoir la bouche sèche et sentir sa gorge se resserrer; 
• Des tremblements des mains, des genoux, des lèvres et de la voix; 
• Avoir les mains moites et froides; 
• Avoir la nausée ou une sensation de malaise dans l'estomac;
• Des changements de vision, comme une vision en tunnel;
• De la difficulté à vous concentrer;
• Des peurs et craintes irrationnelles ou catastrophiques;
• Une impression que votre esprit est vide;
• Des pensées incontrôlables et obsessionnelles, pouvant être aggravées par vos symptômes physiques. 

L'anxiété de performance, en plus d’être désagréable à ressentir physiquement et émotionnellement, influence négativement la performance lors de la tâche en question. Elle a un impact néfaste sur votre mémoire de travail, c’est-à-dire votre capacité à vous souvenir rapidement de faits, sur votre confiance en vous, et sur votre performance elle-même.

Même si elle est inconfortable, l’anxiété de performance n’est pas inévitable : vous pouvez la surmonter en essayant différentes tactiques cognitives, somatiques, et linguistiques:  

• Les tactiques cognitives font ici référence aux différentes façons que vous pouvez travailler sur vos pensées afin d’en diminuer le contenu anxiogène, comme focaliser sur le succès de votre performance et sur toutes les chances que tout se déroule comme prévu; 
• Les tactiques somatiques se rapportent à comment vous pouvez utiliser votre corps pour réduire votre anxiété, par exemple, à l’aide de respiration profonde, de yoga, et d’autres activités sportives;
• Finalement, les mots que vous utilisez ont un impact sur votre niveau d’anxiété: en remplaçant les mots « stress » et « peur » par « défi » ou « enthousiasme », vous donnez une étiquette bien plus positive à votre expérience vécue, et ainsi, diminuez vitre perception d’anxiété.  

outils et stratégies : comment vivre avec l’anxiété de performance? 

Des stratégies existent pour vous aider à réduire vos symptômes. On vous en offre quelques-unes ci-dessous, qu’on vous invite à tester et expérimenter.

Stratégies mentales de gestion du trac : 

• Visualisez le meilleur succès possible de l’événement ou de la performance qui vous suscite de l’anxiété. Visualisez en détail la fin de la performance, comment vous vous sentez, et remontez le temps pour visualiser toutes les étapes ayant mené à votre victoire;
• Plutôt que vous demandez « qu’est-ce qui pourrait mal aller? », demandez-vous plutôt : « et si tout allait vraiment bien? »;
• Rédigez une liste de performances passées où les choses se sont bien passées, preuves à l’appui;
• Rédigez une liste d’affirmations positives qui améliorent votre confiance en vous, et récitez-les quand vous avez des pensées négatives ou qui vous font douter de vous-même;
• L’anticipation d’une performance est généralement bien plus difficile que la performance elle-même : gardez en tête que le plus difficile est de débuter la performance;
• Abandonnez l'idée de la perfection et acceptez qu'il n'y ait pas de mal à faire des erreurs : rien n’est irrécupérable;
• Recadrez votre anxiété en excitation ou en enthousiasme : les réactions physiologiques entre anxiété et excitation étant semblables, le refait de se dire à vous-même que vous êtes excités de performer peut vous amener à adopter un état d'esprit d'opportunité (par opposition à un état d'esprit de menace) et à améliorer votre performance.

Stratégies physiques de gestion du trac : 

• Pratiquez la respiration contrôlée (ou cohérence cardiaque), la méditation, le yoga, le biofeedback et d'autres stratégies pour vous aider à vous détendre et à réorienter vos pensées lorsqu'elles deviennent négatives. Il est préférable de pratiquer une technique de relaxation tous les jours, que vous ayez ou non une performance à réaliser, afin de disposer des compétences nécessaires lorsque vous en avez besoin.
• Faites une promenade, sautez de haut en bas, secouez vos muscles ou faites tout ce qui vous semble bon pour apaiser vos sentiments d'anxiété avant votre performance.
• Adoptez une posture assurée et confiante.
• Établissez un contact visuel et souriez à votre auditoire. 

Il n’est pas nécessaire d’implanter simultanément toutes les stratégies qu’on vous propose! Il est plus efficace d’essayer une ou deux stratégies à la fois, d’en tester l’efficacité pour nos symptômes, et d’ajuster le tir ensuite.

comment mieux communiquer que vous vivez avec l’anxiété de performance?   

Quand vous vivez de l’anxiété de performance, c’est tentant de la vivre en silence et de la voir comme une honte qui doit être dissimulée à tout prix.

Gêné-e-s d’avoir le trac, et malgré votre expérience peut-être, vous essayez de garder votre peur secrète, même vis-à-vis de votre conjoint-e ou d'autres membres proches de votre famille ou de vos ami-e-s.

Toutefois, la façon la plus efficace de réduire votre anxiété de performance, c’est d’en parler ouvertement. Discuter d’un sujet aussi sensible, peut-être difficile, mais ce risque sera contrebalancé par un soulagement vos symptômes.

Par exemple, plusieurs orateur-trice-s et professeurs débutent leur cours ou conférences en avouant à leur auditoire qu’ils sont nerveux de leur parler. En début d’entrevue d’embauche, plusieurs candidat-e-s confessent d’emblée avoir le trac de se présenter devant le comité de sélection.

Plus souvent qu’autrement, vos symptômes connaîtront une chute dramatique, étant donné que votre aveu de trac témoigne de votre humilité, peu importe votre expérience, et suscite l’empathie de votre auditoire, qui est ensuite plus intéressé et engagé dans votre discours.

Mettre les mots sur votre trac, et en faire une pratique régulière, vous redonne du pouvoir.

continuer d’aller de l’avant avec l’anxiété de performance     

Vivre avec l’anxiété de performance, c’est apprivoiser des stratégies qui vous permettent de traverser des moments plus difficiles et de vous ouvrir à votre entourage sur les difficultés que vous vivez.

Affronter votre trac et apprendre à mieux l’autogérer peuvent représenter des défis très stimulants. Non seulement vous vous sentirez bien dans votre peau, mais vous vous découvrirez peut-être des talents de performance cachés jusqu’à présent par vos symptômes.

Offrir une performance exigera toujours de la vulnérabilité et du courage. Donner une conférence, participer à une compétition, ou encore se montrer devant un comité de sélection sont tous des événements qui peuvent susciter de l’anxiété, mais aussi, des opportunités pour vous de montrer votre contribution unique dans votre expertise ou pour la société en général.

À l’aide des stratégies offertes dans cet article, on espère que vous réussirez à faire le premier pas et surpasserez votre trac, et que vous serez plus confiant-e-s à dévoiler les idées et les compétences qui vous sont uniques.

Vous souhaitez découvrir plus de stratégies? Jetez un œil à notre atelier d’autogestion pour vous aider à passer à l'action et apprendre à vivre avec l’anxiété.

Découvrez l'atelier Vivre avec l'anxiété

Relief souhaite remercier la contribution de Maude Villeneuve à la rédaction de cet article.

Références :

Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144‑1158. https://doi.org/10.1037/a0035325

Cheng, W.-N. K., & Hardy, L. (2016). Three-dimensional model of performance anxiety : Tests of the adaptive potential of the regulatory dimension of anxiety. Psychology of Sport and Exercise, 22, 255‑263. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2015.07.006

Cheng, W.-N. K., Hardy, L., & Markland, D. (2009). Toward a three-dimensional conceptualization of performance anxiety : Rationale and initial measurement development. Psychology of Sport and Exercise, 10(2), 271‑278. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2008.08.001

Eysenck, M. W., & Calvo, M. G. (1992). Anxiety and Performance : The Processing Efficiency Theory. Cognition and Emotion, 6(6), 409‑434. https://doi.org/10.1080/02699939208409696

Furmark, T., Tillfors, M., Everz, P.-O., Marteinsdottir, I., Gefvert, O., & Fredrikson, M. (1999). Social phobia in the general population : Prevalence and sociodemographic profile. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 34(8), 416-424. Social psychiatry and psychiatric epidemiology, 34, 416‑424. https://doi.org/10.1007/s001270050163

Heeren, A., Ceschi, Dethier, Philippot, & Valentiner. (2013). Assessing public speaking fear with the short form of the Personal Report of Confidence as a Speaker scale : Confirmatory factor analyses among a French-speaking community sample. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 609. https://doi.org/10.2147/NDT.S43097